Transition from plump to slim young woman jogging outside on background with trees and mountains cartoon vector illustration

Hướng Dẫn Đầy Đủ Cách Giảm Mỡ Cơ Thể An Toàn Cho Bạn Nữ Từ 25 – 45

Mặc dù có rất nhiều bài viết về chủ đề giảm cân, nhưng làm thế nào để đánh tan những ký mỡ thừa không mong muốn vẫn là một câu hỏi được hỏi nhiều nhất khi mùa hè đang đến gần.

Không đơn thuần chỉ là tìm cách cắt giảm calorie nạp vào ít hơn mức tiêu thụ của bạn, việc giảm cân an toàn đòi hỏi nhiều hơn như thế.

Đầu tiên cần biết rằng; khi bạn giảm cân, điều đó không nhất thiết có nghĩa là bạn đang giảm béo. Phần trọng lượng mà bạn mất đi khi đứng trên bàn cân có thể là nước hoặc cơ bắp. Và nếu thực sự bạn mất nước hoặc cơ bắp, điều đó không tốt chút nào bởi bạn đang mất đi sức mạnh, chức năng vận động, sức khoẻ và độ hấp dẫn của mình!

Nhưng làm thế nào để giảm mỡ cơ thể? Và bạn nên giảm bao nhiêu – trong bao lâu? Quan trọng hơn, là một phụ nữ, bạn cần duy trì bao nhiêu chất béo để duy trì vẻ mềm mại nữ tính?


Làm Thế Nào Để Giảm Mỡ Thừa?

Phải hiểu rằng: cơ thể bạn CẦN chất béo. 

Chất béo trong cơ thể rất quan trọng đối với sức khỏe và tuổi thọ. Nó bảo vệ của bạn chống lại nạn đói khi bạn không thể tiếp cận thực phẩm. Chất béo cơ thể hoạt động như một kho dự trữ năng lượng phòng cho các tình huống khẩn cấp.

Chất béo còn đóng vai trò bảo vệ các cơ quan, khớp, điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và chịu trách nhiệm tiết ra một số hormone. Nói tóm lại, nó giúp bạn sống khoẻ mạnh.

Vậy thì, phụ nữ nên có tỷ lệ chất béo bao nhiêu thì vừa đủ?

Bạn đã biết rằng: dư thừa Chất béo có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, dẫn đến bệnh tim và tiểu đường. Trong khi đó, tỷ lệ chất béo thấp cũng không phải là điều tốt: Bạn sẽ không tập trung, thờ ơ, cáu kỉnh, và có khả năng mất kinh nguyệt.

Chìa khoá chính là giữ cho tỷ lệ chất béo cân bằng.

Vậy, con số vàng nào bạn nên hướng tới khi lên kế hoạch giảm mỡ cơ thể?

Chà, nếu tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn ở đâu đó trong khoảng từ 20 đến 25%, bạn có thể yên tâm. Nếu đâu đó từ 30 – 40%, bạn có thể tự vỗ vai và động viên mình rằng bạn đang làm khá tốt, nhưng cần cố gắng hơn một chút nữa.

Tỷ Lệ Mỡ Thấp

Là phụ nữ, tỷ lệ mỡ cơ thể dưới 15% có thể liên quan đến mức độ suy giảm của hormone leptin, ảnh hưởng đến kinh nguyệt. Đó chưa phải là tất cả. Những nguy hiểm khác của việc có mỡ cơ thể thấp bao gồm:

Táo bón
Mệt mỏi
Tâm trạng lâng lâng
Huyết áp thấp
Kém tập trung
Rụng tóc
Các vấn đề về răng và nướu
Rối loạn nhịp tim
Giảm ham muốn tình dục
Hạ đường huyết
Chuột rút cơ bắp

Làm Thế Nào Tôi Tính Được Tỷ Lệ Mỡ Cơ Thể Của Mình?

Được rồi, đây là nơi bắt đầu khó khăn. Có một bài kiểm tra calliper bao gồm việc chèn ép mỡ tại một số điểm nhất định của cơ thể và theo các phép toán, có thể cho ra một chỉ số đo lường tỷ lệ chất béo. Tuy nhiên theo nhiều chuyên gia y tế, đây là một phương pháp không chính xác, dễ bị lỗi.

Sau đó, người ta có các máy công nghệ cao như trở kháng điện sinh học, DEXA và máy quét cơ thể 3D. Nếu bạn may mắn, có thể phòng gym của bạn có một cái. Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể là một phép đo khó thực hiện. Tốt nhất, bạn nên có các bài kiểm tra và đo lường khoa học nếu bạn cảm thấy thực sự cần biết con số chính xác.

Nhưng, làm thế nào để đo chỉ số này tại nhà?

Không dễ để làm điều này, tuy nhiên có 2 công thức sau bạn có thể tạm sử dụng:

Với Nữ, công thức tính tỷ lệ mỡ cơ thể sẽ là:
[-76,76 + (4,15 x số đo vòng 2) – (0,082 x cân nặng)]/cân nặng. 
Cần nhớ rằng, bạn phải quy đổi chiều cao và cân nặng ra đơn vị inch và pound (1 inch = 2,54cm; 1kg = 2,2 pound).

Cách thứ 2 là Công thức của Hải quân Mỹ (US Navy formula) lại có phần phức tạp hơn nhưng không phải quy đổi đơn vị:

495 / [(1,29579 – 0,35004 x log10(Số đo vòng 2 tại rốn + số đo hông – số đo vùng cổ nhỏ nhất) + 0,22100 x log10(chiều cao)] – 450

Bạn chỉ cần tra Google: YMCA formula hoặc US Army Formula, sẽ ra những trang web có thể tính tự động cho bạn sau khi nhập vào các thông số nhất định. 
Cần lưu ý rằng, đây chỉ là công thức dựa trên một số chỉ số nhất định nên kết quả của phép đo là tương đối. Nếu bắt buộc phải có tỷ lệ mỡ cơ thể một cách chính xác, bạn nên đến các trung tâm y tế có chức năng và thiết bị phù hợp.

Nhưng dù sao, mình nghĩ có lẽ điều quan trọng với bạn nhất là câu hỏi dưới đây:

Làm thế nào để giảm mỡ cơ thể nhanh, nhưng an toàn?

Nếu sau khi thực hiện 1 vài phép tính và bạn nhận ra tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn là – Ừm… – hơi cao. Đừng hoảng hốt. Khi nói đến việc giảm mỡ cơ thể một cách an toàn và bền vững, nó không hề phụ thuộc vào điểm xuất phát của bạn, mà phần lớn phụ thuộc vào phương pháp và ý chí.


image

Làm Thế Nào Để Giảm Mỡ Thừa Mà Không Mất Cơ và Nước?

Như đã nói ở phần trước, việc mất đi cơ bắp và nước không phải là cách giảm cân tốt mà bạn nên theo đuổi, bởi bạn đang mất đi sức mạnh, chức năng vận động, sức khoẻ và độ hấp dẫn của mình.

Bí mật của việc giảm mỡ thừa nhưng không làm mất cơ và nước là tìm ra cách mà bạn có thể giảm béo, trong khi tăng cơ. Bạn có thể giảm lượng calorie ăn vào hàng ngày và sẽ giảm cân rất nhiều nhưng để giảm mỡ, nó lại là một vấn đề khác đòi hỏi nhiều thời gian hơn. Thông thường, cách đánh bay mỡ thừa trong khi vẫn giữ sức khoẻ và vóc dáng đẹp cần phải kết hợp cả 2 việc: ăn uống và tập thể dục.

Nếu bạn muốn có được cơ thể săn chắc gọn gàng – và giữ mãi như thế – bạn cần tuân theo một kế hoạch giảm béo lành mạnh.

Bạn đã sẵn sàng chưa?

Các chuyên gia đều khuyên bạn nên bắt đầu bằng cách lưu ý về cân nặng, tỷ lệ mỡ cơ thể và khối lượng cơ bắp bằng một trong những phương pháp đo lường đã chia sẻ ở trên. Bạn nên quan sát xem những con số này thay đổi như thế nào trong vài ngày – ví dụ: trọng lượng và khối lượng cơ bắp của bạn giảm xuống, nhưng lượng mỡ trong cơ thể bạn tăng lên, mặc dù tập luyện thường xuyên, chẳng hạn? ‘Điều đó có thể có nghĩa là bạn ăn quá nhiều thực phẩm giàu tinh bột nhưng lại không đủ protein để duy trì cơ bắp. Lúc này, bạn cần tinh chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện của mình một chút và theo dõi các con số một lần nữa. Lặp lại quy trình thử sai như vậy cho đến khi bạn nhận ra mình chỉ giảm mỡ nhưng không hề mất cơ.

image

Tập Luyện Sao Để Giảm Mỡ Thừa?

Có thể bạn đã biết rằng việc tập luyện không chiếm tỷ lệ quan trọng nếu bạn muốn giảm mỡ thừa, lấy lại vóc dáng đẹp. Tuy nhiên, nếu tập luyện, chắc chắn bạn sẽ đẩy nhanh được quá trình (giảm mỡ) này.

Vậy những bài tập tốt nhất để giảm béo là gì? Khoan hãy nói đến điều đó đã. Cho dù là bằng cách nào, bạn cũng sẽ thất bại nếu không có 2 thứ sau đây ngay từ đầu: đó là Cam Kết của bản thân và Tập Trung và Chất Lượng luyện tập, không phải số lượng.

Nghe có vẻ phấn khích, phải không nào? Còn gì hơn là tiết kiệm thời gian mà lại đạt được nhiều hơn. Nhưng làm thế nào để đảm bảo các nỗ lực của bạn đạt kết quả như ý?

Để giảm mỡ cơ thể, các bài tập HIIT, bao gồm một số bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể hoặc có dùng tạ đơn hoặc tạ tay sẽ cho ra kết quả tốt nhất. Bạn cũng sẽ cần kết hợp các bài tập hỗn hợp (squats, lunges, hít đất), bài tập cô lập (uốn cong gân kheo, duỗi chân) và một chút bài tập cardio.

Mục đích cuối cùng của những bài tập dạng này là giúp bạn có tỷ lệ “nạc” nhiều hơn. Càng nhiều “nạc”, bạn sẽ đốt cháy chất béo càng nhanh. Nếu cường độ tập luyện khiến bạn sử dụng tới khoảng 75% nhịp tim tối đa của mình, hiệu ứng đốt cháy mỡ thừa sẽ càng lớn – điều này có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy rất nhiều mỡ thừa trong thời gian rất lau sau khi rời phòng tập thể dục.

Sau đây là một số chuỗi bài tập tham khảo:

  • 8 phút với Cross Trainer
Cross Trainer: thiết bị này thường có ở các phòng gym.
  • 1000m cường độ cao với máy mô phỏng động tác chèo
Máy chèo – Rowing machine
  • 4 phút leo cầu thang (hoặc sử dụng máy leo cầu thang) với nhịn tim bằng 80% nhịp tim tối đa của bạn

Sau đó thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 cái chuỗi động tác như sau:

  • Squat với tạ
  • Nâng tạ
  • Đẩy tạ đứng
  • Đẩy tạ nằm
  • Duỗi chân

Chế Độ Ăn Giảm Béo Cho Bạn Nữ

Khi nắm bắt được nguyên tắc giảm mỡ cơ thể, bạn sẽ có khá nhiều suy nghĩ về những thực phẩm mình sẽ ăn hàng ngày, bởi đây là phần quan trọng nhất trong quá trình giảm béo. Bạn cần trung thành với chế độ ăn giàu protein, ăn chất béo vừa phải và ít hoặc không ăn đường bột. Để duy trì cơ bắp, bạn thường cần 1g protein cho mỗi 1kg trọng lượng cơ thể. Nếu (nhưng hiếm) bạn nữ muốn có nhiều cơ bắp hơn, bạn có thể tăng lên 1,5g. Càng nhiều cơ hay nói cách khác là càng nhiều nạc, bạn sẽ càng đốt mỡ nhanh. Đối với các thực phẩm tinh bột, mình khuyên bạn nên bắt đầu với 2g mỗi kilogram trọng lượng cơ thể rồi sau đó giảm xuống cho đến khi bạn nhận ra mình chỉ giảm mỡ, chứ không phải cơ bắp.

Trừ khi cuộc sống quá bận rộn, mình khuyên bạn không nên sử dụng các loại thực phẩm chức năng, kể cả Whey Protein. Hãy trung thành với các thực phẩm tươi được nấu tự nhiên hàng ngày nếu có thể.

Và cuối cùng, nước. Hãy uống nhiều của nước. Nếu cơ thể mất nước, hiệu suất sử dụng năng lượng của bạn sẽ bị ảnh hưởng, vì vậy nhớ tối thiểu 1,5l nước mỗi ngày.


Khi Đã Gọn Gàng, Làm Cách Nào Bạn Giữ Mãi Thân Hình Chuẩn Mực Như Thế?

Bạn đã thực hiện thành công việc giảm mỡ? Tốt. Vậy bây giờ làm thế nào để duy trì cơ thể cân đối? Bạn có thể cần nhiều calo hơn để duy trì cơ bắp mà bạn đã xây dựng. Điều này có nghĩa rằng trước đây khi chưa giảm béo, bạn ăn 3 bữa một ngày thì bây giờ, nhiều khả năng bạn sẽ phải ăn 4 – 5 bữa, dĩ nhiên là các thực phẩm giàu Protein, hạn chế chất béo và ít tinh bột.

Nếu lượng mỡ trong cơ thể của bạn quá thấp, cơ thể bạn sẽ cần tìm các nguồn năng lượng thay thế khi bạn ăn uống không đủ nhu cầu. Nếu có các dấu hiện như cảm thấy mệt mỏi, đau đầu và yếu hơn trong khi tập luyện, đó có thể là một dấu hiệu cho thấy bạn cần phải tính lại tỷ lệ mỡ ở mức hợp lý hơn.

Bình luận:

Comments: