Thực Đơn Giảm Cân Trong 1 Tuần Dành Cho Bạn Nữ Văn Phòng

Thực đơn giảm cân trong 1 tuần: Dinh dưỡng là yếu tố quyết định đến 80% của một vóc dáng đẹp. Nói cách khác, nếu bạn muốn giảm cân nhanh, hãy tập trung vào dinh dưỡng và thực đơn giảm cân trong hầu hết thời gian, và hãy dành 20% công sức còn lại cho việc tập luyện. Bạn thậm chí có thể có được vóc dáng chuẩn đẹp chỉ bằng việc ăn uống đúng mà chẳng cần đến phòng Gym một ngày nào.

thực đơn giảm cân trong 1 tuầnVóc dáng thanh xuân có được phần lớn là nhờ chế độ dinh dưỡng hợp lý

Trước khi thiết kế một thực đơn ăn kiêng của riêng mình, bạn cần tính chỉ số BMI để biết tình trạng cân nặng của cơ thể.

BMI = Cân nặng (kilogram) / chiều cao (mét)  x chiều cao (mét)

Nếu BMI của bạn dao động trong khoảng 18,5-23 thì xin chúc mừng: bạn có thân hình cần đối và không thừa cân béo phì!

Tuy nhiên, có rất nhiều người với chỉ số BMI lý tưởng nhưng vẫn bị béo mập ở bụng, đùi, mông, bắp tay, dưới khuôn mặt… Chính vì vậy, thực đơn giảm cânkhông chỉ dành cho người béo phì, mà nếu chưa hài lòng với cơ thể mình, bạn vẫn có thể áp dụng các thực đơn giảm cân.

Thực Đơn Giảm Béo: Những Hiểu Lầm Tai Hại Khiến Bạn Mãi Chẳng Giảm Cân

Nhiều bạn nữ cho rằng nếu ăn ít đi thì năng lượng nạp vào sẽ bị hạn chế lại, và như thế sẽ giảm cân. Hầu hết chị em phụ nữ sử dụng phương pháp “tuyệt thực”, có người nhịn hẳn vài ngày, chỉ ăn chút rau xanh và uống nước chanh mật ong… Phương pháp giảm cân này khiến cơ thể suy nhược vì thiếu chất dinh dưỡng, mệt mỏi vì không có năng lượng vận động, mất sức đề kháng, da xanh xao, người hốc hác

thực đơn giảm cân trong 1 tuầnViệc nhịn ăn cũng lắm công phu. Ăn sao cho đúng là cả một nghệ thuật khoa học

Nhiều người khác thì cho rằng đã ăn kiêng giảm mỡ bụng thì nên tập luyện thêm cho nhanh và cứ thế hùng hục đến các trung tâm sức khỏe, đăng ký thành viên cả năm trong khi bản thân việc ăn kiêng lại không khoa học. Kết quả: hầu hết chị em chỉ có thể duy trì được vài ba ngày tập luyện bởi việc ăn kiêng sai cách đã khiến cơ thể thiếu năng lượng để vận động, lấy đâu ra hơi sức mà nâng tạ hay squat nữa?

Đó là chưa kể cuộc sống bộn bề lo toan, không phải lúc nào đi làm về mỗi ngày bạn cũng có đủ ý chí và năng lượng ghé qua phòng tập.

Một số bạn nữ khác thì lại quá ám ảnh với khái niệm Calorie. Họ cẩn thận cân đo từng gram thức ăn để tính lượng calories nạp vào cơ thể. Điều này có thể tốt nếu mọi thứ được giữ ở mức vừa đủ, nhưng với những ai quá cầu toàn, việc khắt nghiệt với bản thân như vậy dễ khiến cơ thể thiếu chất, luôn đề phòng thức ăn và kết quả là chất lượng cuộc sống của họ rất tệ!

Thực đơn giảm cân 7 ngày: Hãy ăn và uống một cách thông minh

Những thực phẩm nên hạn chế đưa vào thực đơn giảm béo của bạn.

Chế độ ăn kiêng Lowcarb được ưa chuộng trên toàn thế giới là có lý do của nó. Ăn kiêng Lowcarb là phương pháp cắt giảm tinh bột tối đa, chỉ ăn chất xơ, protein và chất béo. Đó là bởi vì tinh bột là thủ phạm hàng đầu khiến chị em tăng cân.

Tuy nhiên, đối với người Việt Nam, việc kiêng hoàn toàn tinh bột là rất khó bởi cơm gạo và các loại bánh, bột… là một trong những nguồn thực phẩm chính hàng ngày. Nếu chưa thể thích nghi ngay, bạn không cần cắt giảm hoàn toàn tinh bột mà có thể từ từ giảm lượng cơm ăn hàng ngày, có thể thay gạo tẻ thường bằng gạo lứt vừa giàu dinh dưỡng vừa không gây tăng cân. Nhưng hãy hạn chế các loại bánh kẹo và thậm chí cả kem nếu có thể.


Thay vào đó, hãy ăn nhiều thực phẩm chứa Protein (Đạm) như thịt, cá, gia cầm và các loại rau xanh

Hoa quả sấy khô là đồ ăn vặt rất được chị em ưa chuộng. Chị em nghĩ rằng hoa quả sấy khô cũng là hoa quả, nên ăn càng nhiều càng tốt mà sẽ không có hại gì.

Không thể phủ nhận giá trị dinh dưỡng và vitamin từ các loại hoa quả khô nhưng đây cũng là nguyên nhân gây tăng cân mà ít người để ý: Hoa quả sấy thường có một lượng đường cô đặc rất lớn. Lượng đường này chính là nguyên nhân gây tăng cân, tạo cảm giác thèm ăn và ăn uống mất kiểm soát.


Tham khảo thêm những tác hại của hoa quả sấy khô tại đây

Đồ ăn chiên xào nhiều dầu mỡ là một nguyên nhân khác gây thừa cân béo phì. Đây không chỉ là khuyến cáo với người muốn giảm cân mà với mọi người nói chung, bởi dầu mỡ, nhất là dầu thực vật thường chứa nhiều chất béo có hại Transfat hoàn toàn không tốt cho tim mạch.

Thực phẩm giảm mỡ tự nhiên nên đưa vào thực đơn ăn kiêng Thực đơn giảm cân trong 1 tuần :

Chanh là loại trái cây có nhiều axit, giúp cơ thể hấp thụ canxi dễ dàng. Ngoài ra, chanh giúp thanh lọc cơ thể, đốt cháy mỡ thừa cấp tốc, thải độc gan, lọc máu hiệu quả.

Bạn có thể uống 1/2 lít nước chanh pha loãng hàng ngày để tối đa hóa việc giảm cân. Ngoài ra, nước chanh pha với mật ong và nước ấm cũng rất tốt cho mục tiêu của bạn.

Đậu phụ là món ăn rất nên sử dụng khi xây dựng thực đơn giảm cân. Đậu phụ chứa nhiều đạm thực vật giúp bạn no lâu, đồng thời đánh tan mỡ thừa ở bụng.

Bạn có thể ăn đậu phụ như một nguồn thực phẩm chính của bữa ăn để cung cấp nhiều đạm và hạn chế chất béo tối đa, giúp giảm cân thật nhanh nhé.  

Yến mạch là loại ngũ cốc rất tốt cho cơ thể. Yến Mạch có thể được coi là một trong các loại siêu thực phẩm dành cho việc giảm cân.

Nhiều chị em không thích vị nhạt của yến mạch, nhưng đó cũng chính là lý do mà yến mạch giúp bạn giảm cân bởi nó cung cấp lượng đường thấp và bạn sẽ không muốn ăn quá nhiều.

Ngũ cốc nguyên hạt thường được xem như một loại thực phẩm nhiều dưỡng chất như vitamin, khoáng chất và các chất xơ cần thiết cho cơ thể.  

Không chỉ giúp bạn no lâu hơn, ngũ cốc còn hỗ trợ tiêu hóa, điều hòa đường huyết đồng thời giảm lượng cholesterol xấu về mức hợp lý

Trà xanh thường được biết đến với khả năng chống oxy hóa, cung cấp nguồn vitamin E dồi dào và tác dụng đốt cháy mỡ thừa, thanh lọc cơ thể, phòng chống bệnh tật.

Ngoài ra, bạn có thể thêm các loại thực phẩm sau vào thực đơn giảm cân của mình:

Các loại hoa quả như: Cam, quýt, bưởi, dưa hấu, thơm (dứa) đều có tác dụng giảm cân hiệu quả bởi chứa nhiều vitamin và chất xơ trong khi cung cấp ít Calorie và đường.

Các loại rau họ cải và các loại rau có lá màu xanh thẫm đều rất giàu chất xơ, canxi, và Vitamin C và E. Rau cải xanh là thực phẩm tốt cho quá trình cắt giảm lượng calo khi bạn đang áp dụng các thực đơn ăn kiêng mà vẫn cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

Ăn nhiều cá, thịt gà nạc, trứng, hải sản… để cung cấp đủ lượng protein cho cơ thể.


Nguồn ảnh

Ngoài ra, để có thực đơn giảm béo hiệu quả, bạn cần ăn uống khoa học, vận động thường xuyên, lành mạnh và điều độ. Một mẹo rất hay mà bạn có thể áp dụng, tuy hơi mất thời gian là chia 3 bữa ăn chính thành nhiều bữa nhỏ trong ngày. Những người mẫu và vận động viên thể hình chuyên nghiệp thường ăn từ 4-5 bữa nhỏ để không bao giờ bị đói hoặc thèm ăn.

Một Số Thực Đơn Giảm Cân Cấp Tốc Mà Bạn Có Thể Tham Khảo:

Thực đơn giảm cân Military Diet:

Military Diet thường được các quân nhân áp dụng khi muốn ép cân những vẫn đảm bảo thể lực. Với phương pháp ăn này, bạn sẽ ăn ít hơn bình thường nhưng vẫn cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể.

Bạn có thể thực hiện thực đơn giảm cân Military Diet khoảng 1 đến 2 lần trong tháng, nhưng nhất định phải áp dụng nghiêm ngặt đúng 3 ngày ăn kiêng sau:

Thực đơn giảm cân Ngày 1:

Bữa ăn sáng:

  • 1 ly café đen/ trà xanh (nóng, không đường)
  • 1 lát bánh mì bơ đậu phộng. Bánh mì nên là loại bánh mì đen hoặc làm từ ngũ cốc nguyên cám, và bơ đậu phộng ít đường, không sử dụng bánh mì trắng.
  • ½ quả cam hoặc ¼ quả bưởi: các loại trái cây này chứa nhiều chất xơ và vitamin C đem lại cảm giác no lâu và tăng cường quá trình trao đổi chất.

Bữa ăn trưa:

  • 1 ly café đen/ trà xanh (nóng, không đường)
  • 1 lát bánh mì nướng
  • 1 hộp cá ngừ: cá ngừ đóng hộp chứa nhiều omega 3, ít Calorie, tốt cho tim mạch và não bộ.

Bữa ăn tối:

  • 100g thịt (thường dùng các phần thịt ít mỡ như ức gà, phi lê cá,…)
  • 100g đậu cô ve
  • 2-3 quả chuối
  • 1 quả táo
  • 1 viên kem vani: giúp bạn thấy thoải mái hơn sau một ngay ăn kiêng nghiêm ngặt

Thực đơn giảm mỡ bụng cấp tốc Ngày 2:

Bữa ăn sáng:

  • 1 lát bánh mì nướng
  • 1 quả trứng luộc
  • 2 – 3 quả chuối

Bữa ăn trưa:

  • 1 chén phô mai tươi: cung cấp nhiều protein và chất béo
  • 5 – 7  miếng bánh mặn
  • 1 quả trứng luộc

Bữa ăn tối:

  • 2 – 3 cây xúc xích
  • 50g cà rốt luộc
  • 50g bông cải xanh
  • 2 – 3 quả chuối
  • 1 viên kem vani

Thực đơn ăn kiêng ngày 3:

Bữa ăn sáng:

  • 1 lát bơ/ phô mai
  • 1 quả táo
  • 5 – 7 miếng bánh mặn

Bữa ăn trưa:

  • 1 lát bánh mì nướng
  • 1 quả trứng luộc

Bữa ăn tối:

  • 1 hộp cá ngừ
  • 2 – 3 quả chuối
  • 1 viên kem vani

Phương Pháp Detox Giảm Mỡ Bụng Nhanh Chóng.

Bạn có thể tham khảo thêm 3 loại detox với trà thích hợp cho phụ nữ:

1. Thực đơn giảm cân cùng trà chanh gừng

Nguyên liệu:

  • 1 nhúm trà xanh
  • 1 trái chanh
  • 3 lát gừng
  • 1 muỗng mật ong

Thực hiện:

  • Trụng sơ lá trà trong nước sôi, sau đó ngâm trà và gừng trong nước sôi từ 5 – 10 phút.
  • Lấy phần nước đã đun, pha them nước cốt chanh và mật ong.

2. Thực đơn giảm béo cùng trà chanh ớt

Nguyên liệu:

  • 1 nhúm trà chanh
  • 1 trái chanh
  • 1 nhúm ớt tiêu đỏ

Thực hiện:

  • Trụng lá trà xanh trong nước sôi, sau đó ngâm trà và ớt trong nước sôi khoảng 5 – 10 phút.
  • Chắt lấy nước, pha thêm nước cốt chanh, có thể cho them mật ong để hương vị dễ uống hơn.

3. Thực đơn giảm cân cùng trà nghệ mật ong

Nguyên liệu:

  • 1 muỗng bột nghệ
  • 1 muỗng hạt tiêu đen
  • 1 muỗng bột gừng
  • 1 muỗng mật ong
  • 1 ly nước cốt dừa

Thực hiện:

  • Pha bột nghệ và gừng với nước sôi, đậy nắp kín trong 5 – 10 phút.
  • Chắt lấy nước, thêm hạt tiêu, mật ong và nước cốt dừa.

Với các gợi ý trên, hãy tự chuẩn bị cho mình một thực đơn giảm cân 7 ngày  khoa học, đảm bảo sức khỏe, mang lại hiệu quả cho vóc dáng và nhan sắc của bạn nhé!

Bình luận:

Comments:

error: Nội dung được bảo vệ.