nhu-cau-calo-khac-biet-7

Làm Thế Nào Để Thiết Kế Thực Đơn Giảm Cân Hiệu Quả Cho Phụ Nữ?

Nguyên Tắc Xây Dựng Thực Đơn Giảm Cân

Nếu đang cần ăn kiêng và giảm cân, bài viết này sẽ giúp bạn các nguyên tắc giúp xây dựng Thực Đơn Giảm Cân thực sự hiệu quả trong việc giảm trọng lượng cơ thể, lấy lại vóc dáng gọn đẹp.

Khi xây dựng một Thực Đơn Giảm Cân, bạn cần chắc chắn một điều như sau:

“Thực đơn này phải bảo đảm bạn còn sống để thấy mình đẹp”

Đúng vậy, có rất nhiều người giảm cân một cách tiêu cực, thiếu khoa học và hoàn toàn không có định hướng. Cách giảm cân như vậy chỉ khiến chúng ta yếu đuối và bệnh hoạn thay vì đẹp hơn. Thực Đơn Giảm Cân đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình giảm cân bởi 80% sự thành công của việc giảm cân đến từ ăn uống.

Chất Dinh Dưỡng

Cơ thể bạn cần dinh dưỡng, vitamin, khoáng chất và nước để có thể tồn tại, khỏe mạnh và các chức năng được hoạt động tốt. Việc xây dựng Thực Đơn Giảm Cân phải luôn bảo đảm yêu cầu cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng.

Có 3 nhóm chính trong các thực phẩm mà bạn ăn hàng ngày. Đó là:

Protein (Đạm) – Chất Béo – Carbohydrate (Tinh Bột, Đường)

Việc hiểu được vai trò cũng như cách các nhóm thực phẩm này ảnh hưởng đến sức khỏe cơ thể là tối quan trọng trong việc xây dựng một Thực Đơn Giảm Cânkhoa học, Khi có một kế hoạch ăn uống đúng, bạn sẽ vừa giảm cân vừa khỏe đẹp hơn.

Protein

Thực Đơn Giảm Cân

Protein là cội nguồn của cuộc sống. Cơ thể bạn được tạo ra từ Protein: các tế bào, mô cơ, và các cơ quan bên trong. Protein là thành phần cơ bản của cơ bắp, da, tóc, các cơ quan và hormone. Mặc dù cơ thể bạn có thể sống mà không cần ăn Tinh Bột, hoặc có thể tồn tại rất lâu mà không cần chất béo, nhưng nó sẽ nhanh chóng suy kiệt và rơi vào tình trạng cực kỳ nguy hiểm nếu bạn không cung cấp đủ Protein cho cơ thể.

Bạn cần bảo đảm trong Thực Đơn Giảm Cân của mình phải có đầy đủ Protein. Nếu kiêng khem quá mức và không dựa trên kiến thức khoa học, sự thiếu hụt Protein sẽ dẫn đến việc tổn thương các cơ bắp và cơ quan bên trong, thậm chí có thể dẫn đến cái chết!

Đã có rất nhiều thông tin về dạng ăn kiêng thiếu khoa học này, bạn có thể tham khảo một trong số chúng: Link 1 Link 2

Trong cuộc sống của người Việt chúng ta, bữa ăn được xây dựng dựa trên nhóm thực phẩm chủ đạo là Tinh Bột (cơm, bánh, phở, bún, miến…) và thường thiếu hụt khá nhiều Protein so với nhu cầu. Nếu đang thừa cân, bạn chắc chắn phải ăn đủ Protein trong các bữa ăn. Nếu đang chơi thể thao để giảm bớt cân nặng, bạn thậm chí còn phải ăn nhiều Protein hơn nữa để bù đắp các tổn thương gây ra khi tập luyện.

Protein được tạo thành từ Amino Axit và chúng ta cần 20 loại Amino Axit thiết yếu để tồn tại. May mắn là, cơ thể bạn có thể tự tổng hợp được 12 loại Amino Axit. 8 loại còn lại bắt buộc phải được hấp thu thông qua các thực phẩm hàng ngày. Chúng là: Lysine, Leucine, Isoleucine, Methionine, Phenylalanine, Threonine, Tryptophan, và Valine.

Nguồn Protein nào có đầy đủ các Amino Axit kể trên được gọi là thực phẩm Giàu Protein. Nếu không đầy đủ thì gọi là Bán Giàu Protein. Nhìn chung, các loại Protein có nguồn gốc động vật như thịt, cá, trứng, phô mai, sữa… được coi là Giàu Protein. Những thực phẩm Bán Giàu Protein thường có nguồn gốc thực vật như rau củ, các loại hạt, các loại ngũ cốc…

Do đó, khi thiết kế Thực Đơn Giảm Cân, bạn cần chú ý bổ sung đầy đủ thực phẩm giàu Protein cho cơ thể.

Chất Béo

Chất béo được coi là nguồn gốc gây ra sự béo phì trong một thời gian dài. Cứ nghĩ đến việc tăng cân béo phì thì chúng ta mặc định rằng do mình đã ăn quá nhiều chất béo. Do đó, bản năng của chúng ta là cố gắng kiêng cữ chất béo bằng mọi cách dưới mọi hình thức.

Tuy nhiên, bạn cần biết rằng bản thân chất béo không làm bạn béo. Chất béo quả thực chứa nhiều Calorie trong cùng 1 khối lượng hơn so với các nhóm thực phẩm khác: 1 gram chất béo chứa 9 Calorie thay thì 4 Calorie ở 1 gram Protein hay Carbohydrate! Mặc dù vậy, cơ thể bạn vẫn cần chất béo để tồn tại!

Nói chính xác hơn, chất béo đóng những vai trò rất quan trọng trong cơ thể. Mặc dù bạn có thể sống khá lâu mà không có chất béo, nhưng chắc chắn bạn cũng sẽ không tồn tại mà thiếu chúng. Có một số loại chất béo cực kỳ thiết yếu với chúng ta được gọi là Axit Béo Thiết Yếu. Các nghiên cứu mới đây khẳng định Axit Béo Thiết Yếu giúp chúng ta đốt những phần mỡ thừa cứng đầu lâu năm, làm giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể và hàng loạt các lợi ích khác về sức khỏe. Chất Béo cũng là một nguồn thực phẩm mà bạn buộc phải bổ sung khi xây dựng Thực Đơn Giảm Cân cho mình!

Carbohydrate

Carbohydrate là nhóm thực phẩm phổ biến nhất và chiếm tỷ trọng lớn nhất trong bữa ăn của người Việt. Carbohydrate cũng là nguồn cung cấp năng lượng vận động lớn nhất mà bạn có. Nhưng, Carbohydrate không hề cần thiết cho cuộc sống của con người.

Carbohydrate được phân thành 2 loại: Đơn và Phức.

Carbohydrate đơn thường nằm dưới dạng đường và những loại thực phẩm chế biến từ đường như bánh quy, bánh kem, kẹo… Ngoài ra Carbohydrate đơn cũng tồn tại trong sữa và trái cây.

Carbohydrate phức tìm thấy dưới dạng tinh bột. Bạn có thể khá quen thuộc với dạng Carbohydrate này: bánh mỳ, mỳ, gạo, phở, bún, miến… Cũng như loại Carbohydrate đơn, Carbohydrate phức có thể nằm dưới dạng tinh chế hay sơ chế. Các loại Carbohydrate phức tinh chế được coi là gây hại nhiều hơn cho cơ thể chúng ta bởi nó đã mất đi khá nhiều Vitamin, Protein và Chất Xơ trong quá trình chế biến. Loại này còn khiến Insulin trong máu bạn tăng vọt, và do đó, chúng ta cần tránh hết sức các nguồn thực phẩm từ loại này.

Dù đơn hay phức, Carbohydrate đều làm tăng đường huyết. Carbohydrate là nguồn thực phẩm số một bạn cần tránh khi xây dựng Thực Đơn Giảm Cân cho mình!

Để kết thúc bài này, bạn cần nhớ các nguyên tắc sau khi xây dựng Thực Đơn Giảm Cân để dù ăn kiêng mà vẫn khỏe đẹp:

  • Luôn phải bảo đảm bạn ăn đủ Protein trong bữa ăn hàng ngày.
  • Chất béo là cần thiết với cơ thể, hãy ăn chất béo theo tỷ lệ hợp lý
  • Carbohyrate mới là thứ khiến chúng ta béo phì, hãy ăn càng ít Carbohydrate càng tốt
  • Và hãy tìm cách giảm cân nhanh– càng nhanh càng tốt

Bình luận:

Comments: